Técnicas de respiración y relajación fáciles para dormir

¡DETENTE!

Te invitamos a que escuches esta corta meditación Ho’oponopono que te ayudará borrar pensamientos y memorias negativas antes de dormir. Permítete trabajar con tu inconsciente para que abras tu corazón y te permitas sanar muchas situaciones en tu vida.

10 min

¿Hace cuanto no logras conciliar el sueño cuando lo deseas? ¿Sientes cansancio incluso después de despertar? Desde Aloharmony queremos ayudarte a reconectar con tu cuerpo y su vibración con técnicas de respiración y relajación para dormir.

Sabemos que el descanso es la clave para comenzar cada día con energía y buen ánimo. Cuidar de tu salud implica mantener horarios y rutinas de descanso satisfactorias para el cuerpo. Si has fallado antes, no desesperes, existen ejercicios de respiración para relajarse que puedes probar y conseguir un buen descanso.

Disfruta de un mejor descanso con técnicas de respiración y relajación

Conectar con tu cuerpo es esencial para lograr el descanso óptimo; por eso, conocer y realizar técnicas de respiración y relajación te ayudará a enfrentar el día con mejor ánimo. La ciencia ha demostrado la fuerte relación que existe entre los procesos respiratorios, la oxigenación del cuerpo y el buen sueño.

Un importante estudio de la American Academy of Sleep Medicine (AASM) demostró que los trastornos respiratorios son la principal causa de desórdenes del sueño. Aunque la respiración es una función inconsciente, a veces es necesario realizar ejercicios de respiración consciente para guiar a nuestro cuerpo hacia un estado u objetivo en particular.

Al final del día, son muchos los factores que pueden alterar la calidad de tu descanso, como situaciones de estrés laboral, preocupaciones u obligaciones familiares. Aprender a distendernos y preparar el cuerpo y mente para dormir es algo que todos podemos lograr con la guía y ayuda necesaria.

5 ejercicios de respiración y relajación para tu descanso

Posiblemente no sepas cómo realizar ejercicios de respiración efectivos para tu cuerpo. Esto es normal, en especial, cuando nos preocupa la dificultad para conciliar el sueño, ya que provoca altos niveles de ansiedad que complican aún más la respiración. ¿Es este tu caso?

Cuanto más nerviosos estamos, menor será la oxigenación de nuestro organismo y mayor la dificultad para descansar. Es importante que relajes tu mente, propicies la ocasión para el descanso y pruebes, poco a poco, con estos ejercicios pensados para ti.

Respiración diafragmática

Este ejercicio consiste en reconocer nuestro diafragma para lograr expandir nuestros pulmones en su mayor capacidad. Sentirás cómo se abre el pecho y se llena de oxígeno. Disminuye la ansiedad y nutre tu sangre para un gran descanso:

• Acuéstate cómodamente en tu cama o donde desees dormir.
• Pon una de tus manos sobre el abdomen y la otra en el pecho.
• Respira profundamente por la nariz desde el abdomen y no desde el pecho, sintiendo cómo se expande tu abdomen mientras inhalas. Es importante que lo hagas lento, reconociendo su gran capacidad.
• Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
• Concéntrate en hacer que tu respiración sea lenta, profunda y regular. Repite durante unos minutos, hasta que te sientas en relajación y con somnolencia.

Recuerda que tus hombros o pecho no deben moverse, sino tu abdomen, ya que de esto se trata reconocer la fuerza del diafragma. Cuando respiramos moviendo los hombros, es porque estamos llenando apenas el inicio de nuestros pulmones.

Respiración 4-7-8

Este ejercicio de respiración profunda es ideal para desarrollar rutinas de oxigenación consciente, concentrándonos en cada paso. Con esta técnica podrás entrenar a tu cuerpo para recibir el oxígeno necesario para un buen descanso:

• Comienza ubicando la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, la posición de relajación de este órgano, con tus labios juntos.
• Respira profundamente por la nariz, mientras cuentas en tu mente hasta 4.
• Sostén la respiración durante 7 segundos, sin apurarte.
• Exhala completamente por la boca contando hasta 8. Hazlo lento y controladamente.
• Repite el ciclo varias veces, asegurándote de mantener el mismo ritmo de 4-7-8 en cada respiración.

Estos pasos te ayudarán a sostener el aire en tu sistema, la cantidad de tiempo necesario, para que la oxigenación sea eficiente. No te apresures, recuerda que el objetivo es conciliar el sueño de manera saludable.

 Relajación muscular progresiva

Una técnica muy recomendada en el ámbito artístico para actores y modelos que necesitan disponer del control del cuerpo. Te ayudará a aliviar tensiones que desconocías y preparar el cuerpo para descansar:

• Comienza por tensar los músculos de los pies durante unos segundos y luego relájalos completamente. Puedes hacer pequeños movimientos con cada dedo, tobillo y planta; lo importante es reconocer cada uno.
• Continúa tensando y relajando progresivamente cada zona, ascendiendo por las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, el cuello y las expresiones faciales. No olvides las muñecas, las manos y los dedos.
• Concéntrate en la sensación de relajación y alivio mientras sueltas la tensión de cada músculo.

Al llegar a la coronilla, estarás en relajación completa, reconociendo tu cuerpo y aliviando la tensión acumulada. Es muy recomendable que acompañes este proceso con una respiración consciente, suave y profunda.

 Visualización auto dispuesta

Esta es una técnica propiamente desarrollada para conciliar el sueño. Así como algunos cuentan ovejas, tú puedes visualizar espacios, conocidos o no, que generen paz en tu mente, sigue estos pasos:

• Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo y relajante, como una playa, un bosque, el escenario de tu libro favorito o un café en la montaña.
• Imagina los detalles de ese sitio, los sonidos, los colores, las texturas. Dedícale un buen tiempo a esta parte, añade elementos que te resulten agradables.
• Sumérgete en esa imagen y siéntete envuelto por la serenidad y la calma del entorno que tú mismo imaginas. Siéntelo, vívelo, sin preocuparte por nada más.

Si lo haces con cuidado, mientras respiras o relajas tus músculos con los ejercicios anteriores, irás, poco a poco, conciliando el sueño. Te perderás en esa imagen mental hasta estar completamente relajado y dormido.

Meditación

El último de estos ejercicios de respiración y relajación es la meditación, que consiste en vaciar y aliviar la mente de preocupaciones. Te ayudará a enfocarte en tu respiración y olvidar lo que te dispersa:

• Acomódate en una posición cómoda y enfócate en tu respiración.
• Siente cómo entra y sale el aire de tu cuerpo con plena consciencia. Siente el frio del aire al entrar pasando por los orificios de tu nariz, y caliente al salir sobre tu labio superior.
• Si tu mente se dispersa, no te juzgues y redirige tu atención hacia la respiración.
• A medida que te relajas, puedes ampliar tu consciencia a otras sensaciones corporales o simplemente dejar pasar los pensamientos sin detenerte en ellos.

Dedica unos minutos a practicar esta meditación antes de dormir, para llegar en estado de relajación y oxigenación apropiada para el sueño. Puedes combinar con ejercicios de respiración de los que te ofrecemos.

Acompaña estos ejercicios con música terapéutica

La respiración es el vehículo para conectar con nuestro mundo interior. Nos permite aumentar nuestros niveles de consciencia y sentir las frecuencias vibratorias de nuestro sistema. Los seres humanos estamos envueltos en vibraciones más o menos perceptibles y estas impactan en nuestra capacidad para respirar y para descansar.

Acompañar las técnicas de respiración profunda con música terapéutica ayudará a tu sistema a controlar la respiración de manera consciente. Así, podrás alcanzar los beneficios físicos y psicológicos que se necesitan para un buen descanso.

Con Aloharmony tienes a tu alcance 8 niveles de respiración para ejercitar de manera más eficiente tu capacidad respiratoria y la oxigenación. Descubre un descanso mucho más efectivo que te llene de vitalidad para tu día a día, estimulando tu cuerpo con las frecuencias:

• Theta3 –8 Hz: para alejar las distracciones del mundo y enfocarte en comenzar a conciliar el sueño.
• Delta0.5 –3 Hz: que promueve los estados de meditación, relajación y el sueño profundo.

Experimenta un mejor descanso con estas técnicas de respiración y relajación, acompañadas de las frecuencias que tu cuerpo necesita. Redescubre el bienestar y la energía que te estás perdiendo cada día, en un vínculo sano con tu cuerpo.

Descarga Aloharmony y mejora tu calidad del sueño

Aloharmony es una aplicación que combina música terapéutica, técnicas de respiración y meditaciones guiadas para facilitar la conciliación del sueño y mejorar la calidad del descanso. Las frecuencias sonoras que encuentras en Aloharmony han sido desarrollados con base en la investigación científica sobre la influencia de la respiración y los estímulos auditivos en el sueño y la relajación.

Al utilizar Aloharmony, puedes incorporar fácilmente una rutina de relajación y respiración en tu higiene del sueño. La aplicación te guiará a través de diferentes técnicas de respiración, ayudándote a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Además, los sonidos relajantes proporcionados por Aloharmony crearán un ambiente propicio para conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu descanso.