8 mejores hábitos para tener una buena higiene del sueño

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A la hora de dormir, es importante que tengas presente las condiciones ambientales, físicas y mentales que son parte de tu higiene del sueño. No se trata de la limpieza de tu habitación o de tu cuerpo, sino de purificar ese momento en todos los aspectos. Te enseñamos cómo conseguir una buena higiene del sueño con pequeños hábitos sanos.

¿Cómo es tu rutina antes de dormir? ¿Estás cuidando tu salud con acciones que promueven un descanso reparador para tu cuerpo y mente? Te guiamos a encontrar esos pasos que necesitas para cuidarte como mereces. Incorpora pequeños hábitos que pueden cambiar la calidad de tu sueño.

¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante cuidarla?

La higiene del sueño es un concepto ampliamente estudiado en los campos de la medicina y la psicología por su relación directa con un buen descanso y con el bienestar general, la cognición y la longevidad. Las medidas de higiene del sueño son un conjunto de acciones beneficiosas para preparar el cuerpo para el descanso correcto.

El 30% de las personas sufren de trastornos al dormir (OMS, 2021), siendo el insomnio el más frecuente entre adultos. Muchos estudios analizan la incidencia de prácticas comunes, que parecen inofensivas, en la aparición de trastornos asociados a un mal descanso; sumado a cuadros de cansancio diurno y problemas fisiológicos.

La importancia de una buena higiene del sueño recae en la capacidad de desarrollar hábitos para dormir bien y evitar las condiciones que afectan la calidad de las horas de descanso. Lo mejor de esto, es que son pequeñas acciones las que hacen la gran diferencia y, además, te llenarán de bienestar desde el principio.

Los 8 hábitos poderosos para mejorar la higiene del sueño

El cuerpo necesita contar con las horas de descanso provechosas para recuperarse de la actividad diaria. Arrastrar un mal descanso, en especial, por un tiempo prolongado, conlleva a la aparición o profundización de otros problemas asociados. Comenzar por cuidar tus horas y calidad del sueño es un diferencial en tu salud.

Aquí te compartimos cuidados que debes tener a la hora de preparar tu cuerpo para el descanso nocturno y evitar el insomnio. Y lo mejor, es que son acciones que, con la práctica, se harán parte irremplazable de tus rutinas nocturnas. Incorpora estos hábitos para dormir mejor, que a su vez te permitirán tener una vida balanceada y disfrutar mucho más durante el día.

1. Regulariza los horarios en los que te vas a dormir

Para iniciar tus hábitos de higiene del sueño, el primer paso siempre es la planificación. Los horarios son fundamentales para lograr establecer rutinas saludables y sostenidas en el tiempo.

Establece horarios fijos para asegurar el descanso necesario, mientras aumentas la calidad de esas horas destinadas. Deben ser las mismas cada día y no variar demasiado los fines de semana, ya que puede derivar en trastornos del sueño durante la semana.

Una recomendación práctica es que, al igual que te pones una alarma para despertarte, configura tu celular para que te recuerde de la hora de dormir.

2. Prepara tu ambiente

La hora de dormir debe ser un momento ritual en tu vida. Piénsalo como el momento de reparación y fortalecimiento espiritual irremplazable que es. El espacio en el que duermes es tu templo, debe estar propiciado correctamente para promover un descanso saludable. Algunos elementos ideales pueden ser:

• Mantener la habitación ordenada, limpia y oscura por las noches.
• Contar con ropa cómoda, destinada únicamente a dormir.
• Acondicionar la temperatura ideal en el cuarto.
• Utilizar difusores de aceites esenciales como la lavanda u otros aromas que ayuden a relajar el cuerpo.
• Limitar los sonidos disruptivos o el exceso de estímulos visuales. En cambio, te recomendamos escuchar música con ondas Delta y Theta que te ayudarán a conciliar y a mantener el sueño durante la noche.

Lo importante es identificar cuáles condiciones son las que te ayudan a conciliar el sueño con mayor facilidad. Conócete y prepara el ambiente con tiempo, para llegar a la hora de dormir con el cuarto listo para un descanso correcto. Si tienes pareja, es vital que hablen y acuerden condiciones beneficiosas para ambos.

3. Limita los estimulantes

De la misma manera en que preparas el cuarto, debes preparar el cuerpo para dormir. La higiene del sueño en adultos puede verse perjudicada por hábitos que, en muchas culturas, están aprendidos como normales antes de ir a la cama.

Llenar el cuerpo con sustancias estimulantes es un grave error que muchos cometen. Consumir cafeína, alcohol o nicotina antes de dormir perjudica en gran manera la calidad del sueño. No consumas estas sustancias en las horas previas a tu horario de descanso e intenta limpiar tu sistema con abundante agua y alimentos naturales. Evita los estimulantes de ser posible.

4. Evitar dormir fuera de horario

Para acostumbrar al cuerpo a mantener un ciclo de sueño preciso y suficiente para su recuperación, es esencial ser respetuoso con esos horarios. Una siesta entre horas de la tarde puede ser muy tentadora, sobre todo en días cansadores.

Sin embargo, es importante que evites que se acerquen demasiado a las horas de sueño nocturno, porque dificultará que lo concilies. De ser necesario, realiza una siesta corta al día para complementar el descanso nocturno, pero que no sea cercana a tu horario dispuesto para dormir.

5. Comer liviano antes de dormir

Cuando nos acostamos con el estómago lleno, el proceso de digestión se vuelve más lento y demanda una mayor cantidad de energía. Esto puede generar malestar y dificultad para conciliar el sueño, ya que el cuerpo está ocupado en la tarea de descomponer los alimentos en lugar de relajarse y reparar los tejidos durante el descanso.

Los alimentos pesados y ricos en grasas antes de acostarse pueden aumentar el riesgo de sufrir acidez estomacal o reflujo gastroesofágico. Además, se ha demostrado que comer en exceso en la noche puede alterar el ritmo circadiano y el metabolismo, lo que podría contribuir al desarrollo de la obesidad y otros trastornos metabólicos.

La calidad del sueño está estrechamente relacionada con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia. Algunos alimentos, como aquellos ricos en triptófano (por ejemplo, algunas frutas, frutos secos y semillas:), pueden favorecer la producción de melatonina y promover un sueño más reparador.

Por lo tanto, comer liviano antes de dormir promueve un sueño de mejor calidad al facilitar la digestión, prevenir molestias estomacales, mantener un peso saludable y favorecer la producción de melatonina. Estas prácticas de higiene del sueño son fundamentadas científicamente y pueden contribuir significativamente a un descanso óptimo y reparador.

Si tienes hambre antes de dormir, te recomendamos que te comas un banano. Los bananos son ricos en triptófano y también contienen vitamina B6, que es importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del sueño y el estado de ánimo.

6. Apagar las pantallas

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos impide la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Incluso las funciones de filtro de luz azul no garantizan que se atenúe el efecto. Es esencial apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir para que la hormona actúe y provoque el sueño.

Los celulares modernos cuentan con funcionalidades para regular su uso durante la noche y para evitar notificaciones (a menos que sean urgentes). Aprovecha estas funcionalidades para mantener una buena higiene del sueño.

7. Realizar actividad física lejos del horario de dormir

La actividad física durante el día trae un sinfín de beneficios para el organismo y es necesaria para llegar a la noche con necesidad de descanso. Sin embargo, no es recomendable hacerlo pocas horas antes de dormir, ya que genera frecuencias cardíacas, respiratorias y nerviosas que no son las óptimas para el descanso.

Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo experimenta un aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración y la activación del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de «lucha o huida». Estos cambios fisiológicos son beneficiosos durante el día, ya que nos mantienen alerta, mejoran la concentración y promueven la quema de calorías. Sin embargo, si realizamos ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir, estos efectos pueden interferir con la calidad del sueño.

Varios estudios han demostrado que el ejercicio realizado antes de dormir puede alterar el ritmo circadiano y retrasar la conciliación del sueño. Además, el ejercicio vigoroso puede elevar la temperatura corporal, lo que puede dificultar la transición al sueño, ya que el cuerpo necesita enfriarse para iniciar el proceso de conciliación del sueño.

Es importante destacar que no todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto en el sueño. La actividad física moderada, como caminar o hacer yoga suave, puede ser beneficiosa para promover el sueño, especialmente si se realiza al menos una hora antes de acostarse. Estas formas de ejercicio ayudan a reducir el estrés, relajar el cuerpo y la mente, y prepararse para el descanso.

8. Establecer una rutina de relajación y respiración

Por último, una higiene del sueño sana implica un momento de relajación y respiración consciente que promueva el descanso pleno. Tomar un rato para aliviar el estrés, alejar las preocupaciones y conectar con nuestro cuerpo es esencial en la calidad del descanso.

Las técnicas de respiración consciente ayudan a preparar el cuerpo y la mete para dormir y fomentar la producción de hormonas. Acompañar estas rutinas con las frecuencias de respiración y descanso de Aloharmony ayudará a adquirir estos hábitos y conciliar mucho mejor el sueño y lograr la reparación necesaria.

Conclusiones

La higiene del sueño es fundamental para garantizar un descanso reparador y mantener un estado de bienestar general. Los hábitos que hemos mencionado anteriormente, como regularizar los horarios de sueño, preparar el ambiente adecuado, limitar los estimulantes, evitar dormir fuera de horario, comer liviano antes de dormir, apagar las pantallas, realizar actividad física lejos del horario de dormir y establecer una rutina de relajación y respiración, son fundamentales para mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, adoptar y mantener estos hábitos puede resultar desafiante para algunas personas. Es aquí donde herramientas como Aloharmony pueden ser de gran ayuda. Aloharmony es una aplicación que combina música terapéutica, técnicas de respiración y meditaciones guiadas para facilitar la conciliación del sueño y mejorar la calidad del descanso. Las frecuencias sonoras que encuentras en Aloharmony han sido desarrollados con base en la investigación científica sobre la influencia de la respiración y los estímulos auditivos en el sueño y la relajación.

Al utilizar Aloharmony, puedes incorporar fácilmente una rutina de relajación y respiración en tu higiene del sueño. La aplicación te guiará a través de diferentes técnicas de respiración, ayudándote a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Además, los sonidos relajantes proporcionados por Aloharmony crearán un ambiente propicio para conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu descanso.

No subestimes el poder de una buena higiene del sueño y la importancia de adoptar hábitos saludables en este aspecto. Con la ayuda de herramientas como Aloharmony, puedes facilitar la generación de buenos hábitos de higiene del sueño y disfrutar de los beneficios de un descanso reparador. No pierdas la oportunidad de mejorar tu calidad de vida a través de un sueño saludable.